미루는 습관에서 벗어나기

미루는 습관 탈출하기

 지긋지긋한 미루기 습관. 많은 사람이 해야 할 일을 미루고 미루다가 마감 시간이 다가오면 불안에 쫓겨 일을 한다. 불안한 감정이 너무 싫어서 일하는 게 지겹고, 귀찮아질 때가 있다. 그러다가 무기력증에 시달린다. 무기력증이 어디서 오는 걸까 생각해 보면 '미루는 습관'이 원천이다. 어떻게 하면 미루는 습관에서 벗어날 수 있을까?

 앤드류 휴버맨(Andrew Hubman) 박사는 우리의 신경시스템을 활용해서 '미루는 습관을 벗어나는 방법'을 제안한다. 먼저, 미루려고 하는 현재 상태를 벗어나는 방법이 무엇인지 쓰고, 그 방법이 어떤 신경시스템을 활용한 것인지 근거를 제시하려 한다. 

 

미루려고 할 때, 현재 상태보다 더 어렵고 고통스러운 일을 하라.

5~10분 명상

 미루려고 하는 현재 상태를 벗어나려면, 5분에서 10분 정도 명상을 하는 것이 가장 빠르고 효과적인 방법이다. 명상은 편안한 자세로 앉아 눈을 감고, 오로지 호흡에만 집중한다. 아무것도 하지 않는 것 같지만 어떤 활동보다 부자연스럽고 어려운 일이다. 우리 몸은 항상 무언가를 하는 데 최적화되어 있다. 뇌는 심장처럼 계속 일한다. 가만히 소파에 앉아서 넷플릭스 드라마를 보더라도 안구는 끊임없이 움직이고, 시각과 청각으로 들어오는 자극은 엄청난 정보를 뇌에 집어넣는다. 반면, 명상은 아무것도 하지 않음으로 새로운 시간과 기회를 창조한다. 그래서 누군가에게 명상은 굉장히 어렵고 불편한 일일 수 있다. 하지만, 미루려는 현재 상태를 벗어나는 최상의 방법은 5분에서 10분 정도 가만히 앉아서 눈을 감고 자기 호흡에만 집중하는 명상이다.

1~5분 격한 운동

 격한 운동은 우리 몸을 힘들고 고통스럽게 하는 대표적인 일이다. 웨이트트레이닝은 격한 근력 운동을 통해 근섬유를 찢고, 상처난 근섬유에 새로운 근육을 채운다. 빵빵한 근육질 몸매를 만드는 원리이다. 운동을 좋아하는 사람에게는 1~5분 사이에 팔굽혀펴기나 앉았다 일어서는 스쿼트가 어려운 게 아니지만, 운동을 싫어하는 사람은 고통스러운 일이다. 1~5분간 격한 운동으로 미루기 습관을 벗어나는 방법은 운동을 싫어하고, 어려워하는 사람에게 딱 효과가 있는 방법이다.

찬물 샤워나 얼음 마찰

 아주 원시적인 방법이지만 우리 몸을 힘들게 하는 대표적인 예이다. 미루려고 하고, 무기력해질 때 냉수마찰을 하면 정신이 번쩍 든다. 시험 공부할 때 집중이 안될 때, 찬물로 세수하는 정도를 넘어서 찬물로 샤워를 하거나 얼음물에 몸을 담근다. 이 정도까지 몸을 불편하고 어렵게해야 무기력을 벗아날 수 있는 이유, 아래에서 근거를 들어 설명한다.

 

위 방법이 효과가 있는 근거

 앤드류 후버맨은 도파민 시스템을 근거로 삼는다. 도파민 시스템은 중독 연구와 관련이 깊다. 도파민 시스템이 작동하는 원리를 이해하면 미루는 습관을 벗어나는 전략을 개발할 수 있다.

 도파민이 최고 정점에서 최저점으로 떨어지는 깊이는 정점이 얼마나 높고 빠르게 올랐는가에 비례한다. 최저점에서 벗어나는 속도도 최고에서 최저까지 기울기가 얼마나 가팔랐느냐에 비례한다. 따라서 최저점을 더 빠르고 급격하게 낮춰버리면 회복하는 속도가 빨라지는 점을 활용하는 전략이다. 더 어렵고, 힘들고, 하기 싫은 고통스러운 일을 해야 하는 이유이다. 

 예를 들면, 귀찮고 의욕을 상실해서 해야 할 일을 못하는 상태라고 가정해 보자. 그러면 우리는 당연히 뭔가를 해야 한다고 생각한다. 밀린 드라마를 본다던가, 청소를 하던가, 어지러운 화장대를 정리하던가 아니면 그냥 기다릴 수도 있다. 그러나 이런 방법은 효과가 없다. 결국 할 일을 미루게 되고, 마감 직전까지 이르고, 때때로 일을 제대로 끝내지 못해 목표달성 마저 하지 못하는 악순환이 반복된다. 

 하지만, 의욕이 없을 때, 귀찮을 때, 무기력한 상태에 있는 것보다 더 어렵거나 힘든 일을 하거나 고통스럽기까지 한 일을 하면 최저로 떨어진 도파민을 더 빠르게 회복할 수 있다. 예를 들어 찬물로 샤워를 하거나 얼음물에 몸을 담그면, 몸을 현재 상에서 완전히 다른 상태로 바꿔서 몸과 마음이 불편한 상태(각성)가 된다. 고통이 바닥에 있는 도파민을 더 빨리 치솟게 만든다. 

정리하자면,

 무기력하게 앉아 있거나 집중해야 할 목표와 무관한 일을 하는 자신을 발견하면, 재빨리 몸과 마음을 불편한 상태로 만들어야 한다. 안전하게 몸과 마음을 불편한 상태로 만들 행동목록을 5가지 정도 마련하는 걸 추천한다. 앞에 소개한 명상하기는 가장 안전하고 10분 내에 몰입하는 마음과 몸을 만드는 최적의 방법이다. '명상하기'처럼 자기가 지금 당장 할 수 있는, '몸과 마음을 불편하게 만드는 일'을 찾아 5가지 목록을 만들어 두자. 그러고 나서 조금이라도 미루려는 자신을 발견하게 되면 5가지 중 하나를 바로 하는 것. 그것이 미루는 습관에서 탈출하는 방법이다.